오늘은 산후 복부 근육 이완의 원인과 증상, 자가진단법, 회복을 위한 실천 방법과 함께 꼭 알아야 할 의학적 정보까지 자세히 안내해 드리겠습니다.
복부 근육 이완이란? 출산 후 배가 돌아오지 않는 이유
출산 후 시간이 꽤 흘렀는데도 배가 여전히 볼록한 상태라면, 단순한 체중 문제보다는 복부 근육 이완을 의심해 보아야 합니다. 많은 산모들이 '복직근 이개'라는 단어를 출산 후 처음 접하게 됩니다.하지만 이는 드물지 않은 변화이며, 방치할 경우 다양한 2차 증상으로 이어질 수 있습니다
임신 기간 동안 자궁이 커지면서 복부 근육, 특히 복직근은 양옆으로 벌어지게 됩니다. 출산 후에도 이 간격이 회복되지 않고 유지되는 상태를 '복직근 이개'라고 부릅니다. 이개가 지속되면 복부가 평평하게 돌아오지 않고 배가 계속 튀어나온 형태로 남게 됩니다.
복직근 이개는 미용적인 문제 외에도 복압 조절 기능 약화, 소화불량, 허리 통증, 골반 불균형, 심한 경우 탈장 위험까지 초래할 수 있습니다. 특히 제왕절개, 쌍둥이 출산, 과체중 임신 등 복부 압력이 컸던 산모들에게서 발생 비율이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
출산 후 시간이 지났는데도 복부가 들어가지 않거나, 복근 힘이 쉽게 빠지는 느낌이 있다면 복직근 이개를 의심해 볼 필요가 있습니다. 저 역시 첫 아이 출산 후 8개월이 지나서야 병원을 찾게 되었고, 초음파 검사에서 복직근 간격이 3cm 이상 벌어져 있다는 진단을 받았습니다. 일반적으로 복직근 간격이 2cm 이상이면 복직근 이개로 판단하며, 그 이하일 경우는 정상 범주로 간주합니다. 따라서 정확한 수치 측정이 중요합니다.
자가진단 방법과 피해야 할 운동들
복직근 이개는 자가진단이 어느 정도 가능하지만, 정확한 확인을 위해서는 의료진의 검사가 필요합니다. 집에서 자가진단을 하려면 다음과 같은 방법을 따라 해보는 것이 좋습니다.
1. 바닥에 반듯이 눕습니다.
2. 무릎을 세운 상태에서 복부에 한 손을 올립니다.
3. 상체를 아주 살짝만 들어올리며 복부 정중앙을 눌러봅니다.
이때 손가락 두세 개가 들어갈 정도로 복부가 움푹 꺼지고 말랑한 느낌이 든다면 복직근 이개의 가능성이 있습니다. 특히 배꼽 주변이나 배꼽 위아래 부분에서 깊은 틈이 느껴진다면 더욱 주의가 필요합니다.
자가진단은 어디까지나 참고용이며, 정확한 간격(mm) 측정은 초음파 검사 등을 통해 이루어져야 합니다. 무리한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
복직근 이개 상태에서 특히 피해야 할 운동은 다음과 같습니다.
윗몸일으키기 및 크런치, 플랭크 자세, 다리를 들어 올리는 하복부 운동 이러한 운동들은 복부에 급격한 압력을 주기 때문에 오히려 근육 간격을 더 벌어지게 만들 수 있습니다. 저도 출산 후 홈트레이닝을 무작정 따라 하다가 오히려 복부 팽창이 심해진 경험이 있었습니다.
회복을 위한 운동 루틴과 생활 습관
복직근 이개는 꾸준한 운동과 바른 습관으로 충분히 회복이 가능합니다. 실제로 저도 아래 루틴을 실천하면서 배의 탄력과 중심 근육력이 눈에 띄게 개선되었습니다.
다만, 회복 운동은 출산 직후 바로 시작하는 것이 아니라, 산욕기 이후 신체 회복 상태를 고려하여 적절한 시점에 시작하는 것이 안전합니다. 일반적으로 자연분만의 경우 출산 후 약 6주, 제왕절개의 경우 약 8주 후부터, 의료진과의 상담 후 운동을 시작하는 것이 권장됩니다.
또한 복직근 이개의 회복 속도는 개인차가 큽니다. 몇 주 만에 회복되는 경우도 있지만, 몇 개월에서 1년 이상 걸리는 경우도 있으며, 일부는 완전한 회복이 어려운 경우도 존재합니다. 중요한 것은 몸의 상태에 맞는 회복 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것입니다.
1. 횡격막 호흡(복식 호흡) 배꼽을 안으로 천천히 집어넣으며 숨을 내쉬는 연습을 반복합니다. 하루에 5~10회씩, 꾸준히 실천하면 복부 안쪽 근육이 자연스럽게 조여지고 코어 근육이 강화됩니다.
2. 기초 코어 운동
데드 버그 (Dead Bug),브리징 운동, 벽을 이용한 월 슬라이드 이러한 운동들은 복압을 크게 증가시키지 않으면서 복직근 간격을 서서히 좁혀주는 데 도움을 줍니다.
3. 복대 활용 산후 전용 복대나 복부 지지 밴드는 외출하거나 장시간 서 있어야 할 때 보조 수단으로 활용 가능합니다. 다만 장시간 착용은 오히려 복근 회복을 지연시킬 수 있어 필요 시간만 착용하는 것이 좋습니다.
4. 자세 교정과 아기 돌봄 습관 개선 앉거나 설 때 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의해야 하며, 아기를 안을 때는 무릎을 약간 굽혀 무게 중심을 나누는 것이 좋습니다. 이러한 자세 습관이 복직근 회복에도 긍정적인 영향을 줍니다.
5. 전문 클리닉 방문 복직근 이개 증상이 심하거나 자가 운동으로 호전되지 않을 경우, 여성 전문 재활 클리닉에서 정밀한 진단과 맞춤형 운동 처방을 받는 것이 효과적입니다. 테이핑 요법이나 근막 이완술 등도 병행될 수 있습니다.
[마무리] 출산은 끝났지만, 회복은 여전히 진행 중입니다. 산후 복부 근육 이완은 시간이 지나면 저절로 회복될 수도 있지만, 무관심하게 방치할 경우 체형 불균형과 통증으로 이어질 수 있습니다. 지금이라도 내 몸의 상태를 정확히 확인하고, 하루 10분의 루틴으로 복부 근육을 다시 건강하게 되돌려 보시기 바랍니다.
※이 글은 특정 치료법이나 의료기관 홍보와는 무관하며, 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다.