오늘은 허리디스크가 있는 분들이 걷기 운동을 할 때 꼭 알아야 할 정보와 함께, 안전하게 실천할 수 있는 방법들을 정리해보았습니다.
걷기 운동, 디스크에 어떤 영향을 줄까?
허리디스크는 말 그대로 디스크가 제자리에서 밀려나 신경을 눌러 통증을 유발하는 질환이에요. 병원에서는 보통 무리한 운동은 피하라고 하면서도, 가벼운 유산소 운동은 오히려 좋다고 하더라고요. 특히 걷기는 체중이 허리에 직접 실리지 않게 해주면서, 염증도 어느 정도 가라앉히는 효과가 있다고 해요.
저도 예전에 디스크 초기 증상 때문에 허리가 안 좋았던 적이 있는데, 병원에서 하루에 20분씩 평지 걷기를 권유받았어요. 그때 처음에는 괜찮을까 걱정했는데, 천천히 걷다 보니 허리도 조금씩 부드러워지고, 무엇보다 앉아만 있을 때보다 덜 아프더라고요. 걷기는 허리 주변 근육들을 부드럽게 자극해줘서, 근육이 너무 굳지 않게 도와주는 역할도 한대요. 그리고 무엇보다 꾸준히 하면 자세도 바르게 잡혀요.
디스크 환자를 위한 걷기 운동 실천 팁
사실 걷는 것도 아무렇게나 하면 오히려 독이 되더라고요. 저도 처음에는 열심히 걸어야 빨리 낫겠지 하고 무리했다가 허리가 더 욱씬거린 적이 있어요. 그래서 지금은 아래 다섯 가지는 꼭 지키면서 걷고 있어요.
1. 짧게 자주 걷기: 한 번에 오래 걷기보다 하루에 220분 정도 걷는 게 가장 좋아요. 특히 오전이나 해질 무렵처럼 선선할 때가 부담이 덜하더라고요.
2. 평지 위주로 걷기: 등산로나 오르막길은 정말 피해야 해요. 처음엔 괜찮아 보여도 허리에 충격이 누적되거든요. 저는 주로 아파트 단지 안이나 공원 산책로를 이용해요.
3. 자세에 집중하기: 걷다 보면 자꾸 시선이 아래로 떨어지고, 자세가 흐트러지기 쉬운데요. 고개는 들고, 어깨는 편하게, 팔은 자연스럽게 흔들어주는 게 좋아요.
4. 신발이 진짜 중요해요: 충격 흡수 잘 되는 운동화, 이거 꼭 신어야 해요. 저는 이전에 낡은 운동화로 걸었다가 무릎까지 아팠어요. 좋은 신발 하나 장만하는 게 허리를 위한 투자!
5. 통증이 느껴지면 바로 멈추기: 가장 중요한 건 이거예요. 통증이 생기면 무조건 멈추고 쉬세요. 저는 다리에 살짝 저림이 오면 바로 집으로 돌아가서 찜질했어요.
걷기 외에도 챙기면 좋은 일상 습관들
걷기 운동만 한다고 디스크가 좋아지진 않아요. 저도 일상에서 조금씩 습관을 바꾸면서 훨씬 덜 아프게 지내고 있어요. 예를 들면, 아침에 간단한 스트레칭을 꼭 해요. 엉덩이랑 허벅지 뒤 근육을 늘려주면 허리 부담이 줄어드는 느낌이 있거든요.
그리고 앉아 있는 시간도 조절하고 있어요. 예전에는 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있었는데, 지금은 알람 맞춰서 30분에 한 번씩 일어나 움직여요. 진짜 별거 아닌 것 같은데, 이거 하나만으로도 허리가 덜 뻐근하더라고요.
자세도 신경 쓰고 있어요. 의자에 앉을 땐 허리를 등받이에 딱 붙이고, 목이 앞으로 빠지지 않도록 모니터 높이도 조절했어요. 이런 소소한 변화들이 모여서 허리를 지켜주는 것 같아요.
그리고 마지막으로 체중! 허리에 압박을 주는 게 체중이더라고요. 살짝 체중만 줄여도 허리가 가벼워지는 느낌이에요. 무리한 다이어트보다는, 식단 조금 조절하고 군것질 줄이는 것부터 시작했어요.
허리디스크 있다고 무조건 가만히 쉬는 건 오히려 독이 될 수 있습니다. 걷기 운동은 가볍게, 꾸준히 하면 통증도 줄고 몸도 훨씬 편안해져요. 무리하지 않고, 나한테 맞는 속도로 실천해보세요. 오늘부터 하루 20분, 허리를 위한 나만의 산책을 시작해보는 거 어때요?
※이 글은 특정 치료법이나 의료기관 홍보와는 무관하며, 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다.